20 de idei de mic dejun bogat în proteine care nu includ ouă
Cu toții cunoaștem importanța de a obține suficiente proteine pentru hormonii, metabolismul, mușchii și sănătatea generală – în special la prima oră dimineața (vezi: Metoda 30/30/30). Încercați să schimbați micul dejun obișnuit cu un mic dejun bogat în proteine și s-ar putea să descoperiți că aveți mult mai multă energie și rămâneți sătul mult mai mult pe parcursul dimineții. Dar iată problema: când mă gândesc la idei de mic dejun bogat în proteine, este atât de greu să găsesc rețete care să nu spargă un ou sau două. Și, deși voi recunoaște că fac o omletă ucigașă, sunt doar atâtea pe care o fată le poate lua.
Ouăle sunt adesea o prestație implicită atunci când vine vorba de rețete de mic dejun bogate în proteine, dar asta nu înseamnă că trebuie să însemne întotdeauna încă altul omletă. Gândiți-vă: un smoothie proteic ciocolată-arahide-unt (pereche de arome de elită), bile de proteine facile fără coacere (m-a făcut ușor) și un burrito vegan pentru micul dejun (da, pe bază de plante poate fi, de asemenea, bogat în proteine ). Deci, dacă stai la frigider și te întrebi, Ce pot mânca la micul dejun cu proteine în loc de ouă? te avem pe tine. Citiți mai departe pentru lista noastră de idei de mic dejun fără ou, care încă sunt încărcate cu proteine.
De ce contează un mic dejun bogat în proteine
Dacă doriți să vă îmbunătățiți diminețile, să vă începeți ziua cu un mic dejun bogat în proteine este o schimbare totală a jocului. Nu numai că un mic dejun bogat în proteine te ajută să te simți plin și mulțumit până la prânz, dar susține și niveluri constante de energie, ajută la atingerea obiectivelor de scădere în greutate și le menține la mijlocul dimineții. pofta de zahar la distanta . În timp ce omletă și brânza de vaci sunt o alegere clasică, există atât de multe modalități de a obține doza de proteine - gândiți-vă la parfaituri de iaurt grecesc, budinci de semințe de chia sau o praf de unt de migdale pe pâine prăjită cu cereale integrale. Nu uitați să adăugați grăsimi sănătoase, cum ar fi un strop de ulei de măsline sau câteva felii de avocado, pentru o putere de rezistență și mai multă susținere digestivă. Indiferent dacă sunteți ouă de echipă, iaurt sau proteine pe bază de plante, a transforma proteinele în vedeta micului dejun este unul dintre cele mai sănătoase (și mai gustoase) obiceiuri pe care le puteți construi.
CITEȘTE: 5 semne că nu mănânci suficiente proteine
Înțelegerea nevoilor de proteine
Te-ai întrebat vreodată de câte proteine ai nevoie de fapt în micul dejun? Pentru majoritatea oamenilor, a ținti un mic dejun bogat în proteine înseamnă includerea a cel puțin 20-30 de grame de proteine - aproximativ un sfert din caloriile mesei. Această sumă ajută la pornirea metabolismului, vă menține să vă simțiți plini și susține sănătatea musculară. Desigur, nevoile tale de proteine pot varia în funcție de dimensiunea, nivelul de activitate și obiectivele de sănătate. Dacă sunteți activ sau doriți să construiți mușchi, este posibil să aveți nevoie de și mai multe proteine în masa de dimineață. Cheia este să vă bucurați de o dietă echilibrată, cu un amestec de surse de proteine: carnea slabă, peștele, ouăle, lactatele și opțiunile pe bază de plante contează toate. Făcând proteinele o prioritate la micul dejun, te vei pregăti pentru o zi de energie constantă și mai puține atacuri de gustări.
Creșterea aportului de proteine
Vrei să introduci mai multe proteine în rutina ta de mic dejun? Este mai ușor decât crezi! Încercați să amestecați o linguriță de pudră de proteine în fulgi de ovăz sau iaurt grecesc sau folosiți brânză de vaci ca bază cremoasă pentru fructe și nuci. Ouăle omletă cu spanac și o felie de pâine prăjită din cereale integrale sunt un clasic, dar dacă nu cumpărați ouă, puteți construi și un sandviș pentru micul dejun cu carne slabă și brânză cu conținut scăzut de grăsimi pentru un început satisfăcător.
CITEȘTE: Mănânc 120 g de proteine în fiecare zi – Acestea sunt trucurile mele ascunse de proteine
Dacă sunteți pe bază de plante, există o mulțime de modalități de a vă crește proteinele fără a mânca carne. Încărcați legumele prăjite și combinați-le cu tofu, tempeh sau o stropire de semințe de chia pentru o masă bogată în proteine și cu conținut scăzut de grăsimi. Chiar și schimburile simple - cum ar fi adăugarea untului de nuci la pâine prăjită sau aruncarea semințelor suplimentare în smoothie-ul tău - pot face o mare diferență în ceea ce privește aportul de proteine și sunt adesea mai ieftine decât ouăle. Opțiunile sunt nesfârșite, iar micul dejun va fi orice decât plictisitor.
Acum, tot ceea ce sta între tine și 20 de mic dejun aromat, bogat în proteine, este să citești ceea ce urmează și câteva lucrări de pregătire cu greutate redusă (partea cea mai bună este că probabil că ai deja majoritatea ingredientelor).
1. Smoothie cu proteine cu capsuni, kiwi
Sursă: Bucătărie mică minunată
Dacă sunteți în căutarea unui mic dejun bogat în proteine, care să se simtă, de asemenea, ultra proaspăt și hrănitor, acest castron cu proteine de căpșuni și kiwi este o alegere solidă. Este plin cu 25 de grame de proteine – datorită iaurtului grecesc, alunelor de pădure și a ingredientelor din semințe de chia – și aduce cantitatea potrivită de grăsimi și fibre sănătoase pentru a vă menține să vă simțiți plin. Bonus: Dacă doriți un plus de proteine (și vegetale), rețeta notează că adăugarea câtorva mazăre congelată se integrează cu ușurință în această rețetă, fără a modifica aroma dulce și acidulată.
2. Lămâie Afine Ovăz peste noapte
Sursă: Rachel Mansfield
Dacă doriți micul dejun, îl puteți pregăti cu o seară înainte, ovăzul de peste noapte este geniul hack îndrăgit atât de fetele de wellness, cât și de cunoscătorii de micul dejun. Pur și simplu pregătiți ingredientele cu o seară înainte, puneți-le în frigider și este gata de mâncat în clipa în care vă treziți. Această rețetă este bogată în proteine, datorită semințelor de chia și pudrei de proteine și are gust de decadență. Puteți adăuga și alte alimente bogate în proteine, cum ar fi nucile sau semințele, pentru a crește valoarea nutritivă și varietatea.
CITIRE: Un ghid expert pentru a alege cea mai bună pudră proteică pentru tine
3. Pâine prăjită cu avocado cu pesto de migdale Harissa
Sursă: Nuca de pin prăjită
Dincolo de a fi total fotogenic, acest toast cu avocado ar putea rivaliza cu versiunea mea săptămânală Kylie Jenner. Este stratificat cu aromă și textură și plin de mușcături savuroase, care au un gust la fel de bine pe cât sunt bune pentru tine. Pesto de casă adaugă și o notă de eleganță, care este perfect pentru a face ca o dimineață de luni să se simtă puțin mai înaltă atunci când am nevoie. Veți avea nevoie de un robot de bucătărie pentru pesto, dar aveți încredere în noi, rezultatul final merită să-l căutați prin depozitare.
4. Shake proteic vegan cu unt de arahide
Sursă: Beaming Baker
Odată ce încercați acest smoothie simplu și delicios, bogat în proteine (care are gust de milkshake, dar este plin de nutrienți în loc de zahăr), vă promit că nu vă veți rata ouăle. Vă recomandăm să stropiți untul de arahide în plus pentru că fiecare mic dejun este o altă oportunitate de a vă romanțiza viața, știți? Acest shake poate servi și ca o masă completă bogată în proteine, oferind energie și sațietate de durată pentru micul dejun sau în orice moment al zilei. Pentru și mai multe proteine suplimentare, încercați să adăugați o linguriță de pudră de proteine sau niște iaurt grecesc fără grăsimi pentru a crește conținutul de proteine.
5. Bol cu brânză de vaci
Sursă: Eat The Gains
Brânza de vaci era cel hrană virală anul acesta și din motive întemeiate: este bogată în proteine (și conține toți aminoacizii esențiali, ceea ce o face o proteină completă), conține culturi vii pentru a susține sănătatea intestinală și este plină de vitamine B, calciu și alți nutrienți precum seleniul. Pentru micul dejun, brânza de vaci este versatilă și ușoară. Acoperiți cu fructe de pădure, granola și miere pentru un mic dejun bogat în proteine.
Te întrebi ce brânză de vaci este potrivită pentru tine? Conținutul de grăsime al brânzei de vaci poate varia în funcție de alegerea soiurilor fără grăsimi, cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi, ceea ce îi afectează valoarea nutritivă. Atunci când alegeți opțiunea potrivită pentru nevoile dvs., luați în considerare dieta generală și obiectivele de sănătate: grăsimile complete vă pot ajuta să vă simțiți mai mulțumiți și pot sprijini absorbția vitaminelor solubile în grăsimi, în timp ce opțiunile cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi oferă proteine cu mai puține calorii, ceea ce poate fi de ajutor pentru gestionarea greutății sau sănătatea inimii. Echilibrarea alegerii tale cu alte surse de grăsimi sănătoase din dieta ta te poate ajuta să obții beneficii fără a exagera.
6. Tacos Vegan Chorizo Mic dejun
Sursă: Baker minimalist
Dacă vă plac taco-urile la micul dejun, vești bune: nu aveți nevoie de ouă pentru a le face delicioase sau bogate în proteine. Datorită acestui amestec gustos de tofu (care are un gust pufos și suficient de delicios pentru a înlocui ouăle omletă sau chorizo), acești tacos conțin proteine și sunt o sursă excelentă de proteine pe bază de plante. Pentru un plus de aromă și proteine, încercați să vă completați tacosul cu brânză mărunțită sau o alternativă vegană. Sfat profesionist: Pregătiți-le duminica și reîncălziți delicioasele tacos pentru micul dejun toată săptămâna.
7. Bol cu proteine de cartofi dulci
Sursă: Fit Foodie Finds
Dacă ești o fată savuroasă care nu se simte pe deplin mulțumită de rețetele de mic dejun pe bază de plante, avem și pentru tine opțiuni de mic dejun fără ouă și bogate în proteine. Acest delicios hash de cartofi dulci conține proteine cu cârnați de pui și fitonutrienți și fibre cu legume (iar combinația de cartofi dulci și cârnați este *sărutul bucătarului*). În comparație cu carnea tradițională pentru micul dejun, cum ar fi cârnații de porc sau slănină, cârnații de pui sunt o opțiune mai sănătoasă, care are un conținut scăzut de grăsimi și vă poate ajuta să gestionați nivelul de colesterol. Alegerea de carne slabă pentru micul dejun este o modalitate excelentă de a vă bucura de o masă satisfăcătoare, susținând în același timp sănătatea generală.
8. Budinca Proteină Chia
Sursă: Mâncarea pentru păsări
Oamenii dorm pe budincă de semințe de chia IMO. Semințele de chia sunt bogate în proteine, fibre și acizi grași omega-3. Și când le lăsați să se înmoaie în laptele dorit, se transformă într-o budincă decadentă care poate fi folosită ca bază pentru toate toppingurile preferate (gândiți-vă: fructe de pădure, unt de nuci și granola preferată).
9. Tofu Scramble
Sursă: Blog vegan simplu
Super simplu, acest amestec vegan este o alternativă grozavă de mic dejun bogat în proteine la ouăle tale tipice pe pâine prăjită. Îmi place că vine și cu opțiuni grozave de personalizare, astfel încât să îl puteți combina așa cum doriți. Fie că este savurat pe pâine prăjită, într-o folie sau ca un taco pentru micul dejun, acest ansamblu gustos lasă loc pentru a nu simți niciodată plictisitor. Rețeta mai notează că optarea pentru tofu extra-ferme este cea mai bună, pentru o mușcătură mai copioasă. Pentru o masă extra-echilibrata, o puteți arunca peste quinoa sau orez cu câteva legume și fasole!
10. Chirintele de mic dejun cu cârnați de arțar și afine
Sursă: Bucătărie ambițioasă
Ce combinație mai bună există decât siropul de arțar dulce, tarte cu afine și cârnați sărați? Crede-mă, vei dori să faci porții duble, pentru că vei trece prin acestea atât de repede. De asemenea, este ușor să pregătiți un lot mare în avans pentru a-l avea pe parcursul săptămânii. Mănâncă singur sau folosește-l ca proteină în castronul sau sandvișul tău preferat pentru micul dejun.
11. Smoothie cu proteine verzi
Sursă: Mâncarea pentru păsări
Acest mic dejun bogat în proteine vegan și fără lactate este o modalitate ușoară de a crește energia dimineața sau după un antrenament înainte de muncă. Combină lapte de migdale, pudră de proteine de vanilie, semințe de chia, banane și spanac pentru o înghițitură cremoasă, plină de nutrienți. De asemenea, rețeta notează că tipul de pudră proteică face toată diferența. Folosirea unei mărci curate, cu gust blând ajută la menținerea smoothie-ului neted și evită orice arome de cretă sau prea dulci.
12. Pâine prăjită cu brânză de vaci
Sursă: Un cuplu gătește
Super simplu și plin de multe proteine, pâinea prăjită cu brânză de vaci este alegerea mea atunci când vreau o masă rapidă, bogată în proteine, înainte de cafeaua de dimineață - sau ceva ușor pentru diminețile pline. Această rețetă este nesfârșit de versatilă și poate fi făcută bătută sau cu brânză de vaci obișnuită - acoperită cu delicii precum roșii, somon afumat, avocado sau prosciutto. O ceașcă oferă 28 de grame de proteine și este la fel de bună pentru o gustare sau un prânz ușor în orice moment al zilei.
13. Fulgi de ovăz de conopidă
Sursă: Mănâncă Câștigurile
Nu, așteaptă, ai încredere în noi. Chiar dacă nu ești cel mai mare fan al legumelor și nu ai mai mâncat nicio legumă de atunci... (?), acest fulgi de ovăz cu conopidă este o modalitate surprinzător de delicioasă de a strecura niște mușcături alături de aromele dulci și reconfortante de scorțișoară. Făcută dintr-un amestec de ovăz rulat și orez cu conopidă, această rețetă observă că optarea pentru adăugarea unică de conopidă ajută la adăugarea de mai mult volum și volum fulgii de ovăz, menținând în același timp bolul confortabil, satisfăcător și mai puțin caloric. Este plin de proteine, fibre, micronutrienți și este, de asemenea, vegan și fără gluten. Și mai bine, totul se reunește în doar zece minute.
14. Biluțe proteice ușor fără coacere
Sursă: Mâncarea pentru păsări
Dacă nu sunteți o persoană care să stea jos și să mănânce micul dejun, nu vă faceți griji, avem și un mic dejun ușor, bogat în proteine. Această rețetă constă în doar patru ingrediente, poate fi pregătită în avans și conține proteine. Similar cu un baton granola, aceste bile proteice sunt convenabile și bogate în proteine, făcându-le o alegere excelentă pentru o gustare rapidă sau supliment de masă.
15. Clatite cu proteine cu unt de arahide
Sursă: Baker minimalist
Dacă ți-aș spune că clătitele delicioase și pufoase ar putea fi de fapt o opțiune de mic dejun sănătoasă, care va conține suficiente proteine pentru o sănătate optimă? Folosind ingrediente precum semințele de in măcinate, untul de arahide și făina de ovăz fără gluten, această rețetă are gust de mâncarea ta preferată pentru micul dejun, dar conține mai mulți nutrienți decât teancul tău standard de clătite.
16. Mic dejun vegan Burrito
Sursă: Dragoste
Fată la fată, nu sări peste aceste burrito-uri pentru micul dejun. Acest amestec de tofu înlocuiește perfect ouăle – nici măcar nu vei observa, jur. Adaugă arome delicioase precum avocado, ardei roșu prăjit, ceapă roșie murată și jalapeños, iar micul dejun va fi punctul culminant al zilei tale. Ambalat cu fibre și proteine, acest burrito vegan pentru micul dejun poate ajuta la susținerea unui sistem digestiv sănătos.
17. Bol cu iaurt proteic
Sursă: Mănâncă Câștigurile
Această rețetă nu ar putea fi mai ușoară și este o modalitate sigură de a introduce niște proteine în ziua ta - fără carne sau ouă. Pur și simplu amestecați iaurtul grecesc cu pudră de proteine, unt de arahide și un praf de scorțișoară, apoi amestecați până devine cremos. Cu 40 de grame de proteine, acest mic dejun are un impact serios și este un mic dejun grozav bogat în proteine pentru diminețile pline.
18. Batoane proteice de casă
Sursă: Fit Foodie Finds
De ce să plătiți 5 USD pentru un baton proteic care este probabil plin de ingrediente pe care nici măcar nu le puteți pronunța, când puteți să vă faceți propriul gust cu mult mai bun? Cu ciocolata deasupra, veți simți că înșelați mâncând desert la micul dejun (și ați avea dreptate, doar că acest desert este plin de proteine și nu conține zahăr adăugat).
19. Smoothie cu sfeclă de ciocolată
Sursă: Mănâncă Câștigurile
Smoothi-urile sunt o modalitate ușoară și versatilă de a-ți crește proteinele - motiv pentru care nu am rezistat să împărtășim o altă opțiune vibrantă pentru meniul tău de mic dejun. Acest smoothie catifelat cu ciocolată și sfeclă conține 32 g de proteine și este plin de vitamine și nutrienți datorită ingredientelor sale vedete din sfeclă și cacao. Pentru această rețetă, veți avea nevoie de lapte, sfeclă fiartă (pregătită este mai ușor și recomandat), iaurt grecesc, orez conopidă congelat, unt de caju, pudră de cacao, miere, scorțișoară și pudră proteică de ciocolată. Rețeta este, de asemenea, foarte personalizabilă dacă doriți să adăugați niște verdețuri sau fructe în plus pentru a o face mai dulce!
20. Clatite de naut cu sos de avocado
Sursă: Emilie Eats
Dacă ești curios de sărate-clătite, aceste clătite pufoase cu năut merită adăugate la micul dejun. Ambalate cu aromă și proteine, ele aduc o întorsătură distractivă micul dejun, menținând în același timp sătul și plin de energie. Perfect pentru a satisface o mulțime înfometată sau pentru a pregăti o masă individuală care stimulează energia.
Opțiuni de mic dejun rentabile
Crezi că un mic dejun bogat în proteine trebuie să fie scump? Mai gandeste-te! Există o mulțime de moduri ieftine de a obține doza de proteine, care sunt mai ieftine decât ouăle. Fulgii de ovăz gătiți cu lapte și acoperiți cu migdale sau unt de arahide sunt o bază proteică pentru micul dejun, iar pâinea din cereale integrale, cu un frotiu de unt de arahide, este atât sățioasă, cât și accesibilă. Pâinea prăjită cu brânză de vaci făcută cu pâine integrală este o alegere accesibilă și versatilă pe care o puteți personaliza cu ușurință cu diferite toppinguri. Aprovizionați cu fructe de pădure și legume congelate pentru a le adăuga la mesele dvs., cumpărați alimente de bază, cum ar fi fasolea și lintea, în vrac și planificați-vă micul dejun din timp pentru a economisi și mai mult. Proteinele pe bază de plante, cum ar fi tofu și fasolea, nu sunt doar hrănitoare, ci și foarte eficiente din punct de vedere al costurilor, ceea ce face ușor să vă bucurați de un mic dejun bogat în proteine în fiecare zi.
CITEȘTE: 10 alimente care sunt mai ieftine și care conțin mai multe proteine decât ouăle
Recomandări cheie și pașii următori
La sfârșitul zilei, a face din micul dejun bogat în proteine o parte obișnuită a rutinei tale îți poate transforma diminețile — sporind nivelul de energie, susținând pierderea în greutate și ajutându-te să te simți cât mai bine. Înțelegând de câte proteine aveți nevoie, găsind modalități creative de a adăuga mai multe proteine la mesele dvs. și alegând opțiuni rentabile, puteți face micul dejun să funcționeze pentru stilul și obiectivele dvs. de viață. Ești gata să faci următorul pas? Încercați rețete noi, experimentați cu proteine pe bază de plante sau discutați cu un dietetician înregistrat pentru a vă ajusta nevoile de proteine. Indiferent dacă pregătiți un sandviș pentru micul dejun, amestecați un castron de fulgi de ovăz cu fructe și nuci sau amestecați un smoothie bogat în proteine, există nenumărate modalități de a vă bucura de un mic dejun proteic care vă menține alimentat și mulțumit toată dimineața.
