Cum un dietetician pe bază de plante primește 100 de grame de proteine ​​pe zi

Unul dintre multele motive pentru care am devenit dietetician înregistrat este pentru că sunt un gurmand total. Cred cu adevărat că alimentele au puterea de a ne hrăni și vindeca corpurile și îmi place să îi ajut pe alții să învețe valoarea nutriției. Deși alimentația nu este unică, un sfat nutrițional de care cred că poate beneficia toată lumea este să mănânce mai multe plante. Alimentele pe bază de plante (gândiți-vă: fasole, verdeață închisă cu frunze verzi, fructe, cereale integrale etc.) sunt bogate în vitamine și minerale, care sunt nutrienți esențiali care permit organismului nostru să prospere. Deoarece proteinele au intrat în chat în nutriție și sănătate, probabil v-ați întrebat: Cum naiba ar trebui să-mi satisfac nevoile de proteine ​​în timp ce mănânc și suficiente legume (printre toate celelalte lucruri pe care trebuie să le facem)? În timp ce sprijinirea pe plante nu poate părea o alegere evidentă pentru a vă satisface nevoile de proteine, vă promit că nu este doar atins, ci și aromat.

Deși nu urmez cu strictețe o dietă pe bază de plante, îmi place să mănânc proporția mea echitabilă de plante și eram curios cum să-mi ating nevoile zilnice de proteine ​​în timp ce urmez o dietă pe bază de plante. Așadar, am căutat-o ​​pe dieteticianul pe bază de plante Kaytee Hadley, AKA Dieteticianul Anti-IBS. Deși poate părea că atingerea obiectivelor de proteine ​​fără carne, ouă și lactate ar fi o provocare, Hadley a spus că este mai ușor decât crezi. Deci, indiferent dacă sunteți deja o regină pe bază de plante sau doriți să adăugați mai multe mâncăruri pe bază de plante în dieta dvs., citiți în continuare cele mai bune sfaturi ale lui Hadley pentru a consuma 100 de grame de proteine ​​pe zi, toate prin alimente pe bază de plante.

Sfaturi pentru a obține zilnic 100 de grame de proteine ​​pe bază de plante

1. Răspândește aportul de proteine

Proteinele vă ajută să rămâneți sătul între mese, susținând în același timp masa musculară și un metabolism sănătos. Pentru a vă optimiza aportul de proteine, luați în considerare să-l răspândiți pe parcursul zilei, mai degrabă decât să încercați să includeți prea multe proteine ​​într-o singură masă. Consumul de proteine ​​​​în timpul micul dejun este deosebit de important pentru sănătatea hormonală ( aminoacizi esențiali din proteine susține funcționarea hormonilor), așa că acordând prioritate 25-30 de grame la prima oră dimineața vă poate pregăti pentru succes în atingerea obiectivului zilnic de proteine ​​la sfârșitul zilei. Hadley a recomandat să mănânci aproximativ 30 de grame de proteine ​​la fiecare masă și 10 grame din gustări pentru a-ți atinge ținta de 100 de grame de proteine ​​în fiecare zi.

2. Varietatea este cheia

A urma o dietă pe bază de plante nu înseamnă să mănânci doar salate sau tofu. Când majoritatea farfurii tale sunt plante minim procesate, vei fi surprins de câte proteine ​​obții din surse nebănuite, cum ar fi legumele și cerealele integrale, a spus Hadley. Un exemplu: quinoa, care are 8 grame de proteine ​​într-o cană gătită. Folosiți-l ca bază și combinați-l cu legume bogate în proteine, cum ar fi leguminoase, broccoli și chiar avocado pentru un bol hrănitor cu cereale. Acestea se adună pe parcursul zilei și au un impact mare asupra aportului general de proteine.

3. Optează pentru un lapte vegetal bogat în proteine

Puteți introduce cu ușurință mai multe proteine ​​în mese, smoothie-uri și chiar cafea, acordând atenție laptelui ales. Deși pe piață există o varietate de lapte pe bază de plante, nu toate sunt create egale, mai ales când vine vorba de conținutul de proteine. Hadley a recomandat să alegeți un lapte pe bază de plante Califia Complete , care are 8 grame de proteine ​​pe cană și conține nutrienți esențiali precum vitamina D și B12. Comparativ, laptele de nucă de cocos, migdale și ovăz au de obicei nu mai mult de 3 grame, a explicat Hadley.

Alte lapte populare pe bază de plante includ soia și cânepa. În timp ce laptele de cânepă conține acizi grași omega-3 și omega-6 (cunoscuți că îmbunătățesc sănătatea creierului și a inimii), din păcate, nu conține proteine, cu nu mai mult de 3 grame. Laptele de soia, pe de altă parte, conține până la 8 grame într-o cană. Așadar, deși nu trebuie să renunți la latte-ul tău preferat cu lapte de ovăz, atunci când poți opta pentru lapte bogat în proteine ​​​​pe bază de plante, cum ar fi soia.

4. Faceți fasolea și lintea un element de bază

Dacă sunteți în căutarea unei plante bogate în proteine, leguminoase sunt! spuse Hadley. ( Un puls este sămânța comestibilă dintr-o plantă de leguminoase și include fasole, linte și mazăre.) O cană de linte fiartă conține 17 grame de proteine. În plus, fasolea și lintea sunt pline cu fibre prietenoase cu intestinul care, de asemenea, vă pot ajuta să vă mențineți satul și să echilibrați zahărul din sânge. Un alt beneficiu al impulsurilor este versatilitatea lor. Adaugă-le într-o salată de paste din grâu integral sau folosește-le ca înlocuitor de carne pentru următoarea ta seară de taco.

5. Nu-ți fie frică de soia

Hadley a declarat că, în ciuda concepții greșite comune , soia este un aliment foarte hrănitor și o putere proteică pentru majoritatea oamenilor (verificați întotdeauna cu medicul dumneavoastră dacă produsele din soia sunt potrivite pentru dvs.!). Tofu și tempeh funcționează excelent ca înlocuitor de carne și pot fi adăugate și în smoothie-uri și sosuri pentru a le face groase și cremoase, a adăugat ea. În ceea ce privește versatilitatea, ambele produse pe bază de soia au o aromă subtilă, astfel încât să poată fi utilizate atât în ​​mâncăruri dulci, cât și sărate. Luați în considerare să le adăugați la amestecurile de mic dejun sau la cartofi prăjiți sau chiar să le folosiți ca bază de budincă pentru desert.

6. Alege cerealele integrale mai mult decât cele rafinate

Versiunile rafinate de orez, paste și pâine sunt făcute prin îndepărtarea boabelor din straturile lor exterioare, care conțin cea mai mare parte a proteinelor, precum și multe vitamine și minerale. Hadley a recomandat să caute cuvinte precum cereale integrale și grâu integral pe ambalaje și să experimenteze cu gătit cereale antice precum quinoa, teff și sorg. Dacă doriți să adăugați nutrienți suplimentari și aromă, înlocuiți apa cu bulionul de oase (care conține antiinflamator proprietăți) pentru a o folosi ca bază lichidă (bulionul de oase nu este considerat vegan, așa că puteți adăuga și o pudră proteică pe bază de plante fără arome pentru a crește aportul de proteine ​​din cereale). Cerealele integrale nu vă vor oferi doar un aport de proteine, ci și o porție utilă de fibre pentru o digestie sănătoasă.

7. Aveți la îndemână o pudră proteică

Nu este o necesitate, dar a avea o pudră de proteine ​​pe bază de plante este un lucru plăcut pentru comoditate, a sugerat Hadley. Cu atât de multe pulberi de proteine ​​pe bază de plante disponibile, este ușor să găsești una care funcționează cel mai bine pentru tine și organismul tău (s-ar putea să fie nevoie de câteva încercări și erori). Unele opțiuni pe bază de plante bogate în proteine ​​includ proteine ​​de mazăre, cânepă și orez brun. Puteți adăuga pudră proteică la orice, de la cafeaua de dimineață până la clătite cu cereale integrale budincă de chia .

8. Profită de topperurile bogate în proteine

Adăugarea mai multor proteine ​​nu se referă doar la masa ta, ci la ceea ce adaugi la masă. Drojdia nutrițională (o drojdie inactivată care are o aromă de umami folosită pentru gătit sau condiment), nucile și semințele (gândiți-vă la: chia, inimioare de cânepă și in) sunt trei dintre cele mai ușor de adăugat la mese și gustări pentru un plus de proteine. De asemenea, oferă beneficii valoroase pentru sănătate, cum ar fi îmbunătățirea digestiei (mulțumesc, fibre!) și furnizarea de vitamine cheie, minerale și grăsimi sănătoase pentru inima. Încearcă nuci deasupra castronului tău de fulgi de ovăz de dimineață, semințe presărate în smoothie-uri sau drojdie nutritivă ca garnitură pentru floricele de porumb sau felul tău preferat de paste integrale de grâu.

Sursă: Payton Butler | Dupe

Care este o zi tipică de 100 de grame de proteine ​​în timp ce mănânci pe bază de plante?

Continuați să citiți pentru mesele tipice și rețetele lui Hadley pe care le puteți încerca acasă.

Ziua 1

• Mic dejun: prăjitură cu morcovi peste noapte de ovăz (rețetă mai jos)
• Prânz: un sandviș făcut cu pâine integrală, tempeh, hummus, castraveți și roșii
• Gustare: hummus cu biscuiți cu semințe și țelină
• Cină: paste penne din grâu integral cu sos marinara, brânză de caju și broccoli (pentru rețeta de brânză de caju, vezi mai jos)

Ziua 2

• Mic dejun: smoothie cu banane cu unt de arahide (vezi rețeta de mai jos)
• Prânz: salată verde mixtă cu fasole garbanzo, quinoa, semințe de floarea soarelui, roșii, avocado, ulei de măsline și oțet
• Gustare: ciocolată neagră cu fructe de pădure și migdale
• Cina: dal de linte roșie cu tofu crocant și sparanghel

Rețete pe bază de plante cu conținut ridicat de proteine

Smoothie de ciocolată cu unt de arahide (32 de grame de proteine ​​per porție)

• 1 cup of Califia Complete
• 2 linguri de pudră proteică de mazăre
• 2 linguri de unt de arahide
• 1 banană coaptă
• 1/4 spanac congelat
• Cacao sau pudră de cacao după gust

Amestecați toate ingredientele până la omogenizare. Face o porție.
Sfat: Pentru a vă ușura diminețile, pregătiți dinainte câteva pungi de banane decojite, unt de arahide, spanac și cacao și puneți-le la congelator. Când sunteți gata să vă bucurați, goliți punga congelată în blender, adăugați Califia Complete și pudră proteică și bucurați-vă!

Tort cu morcovi Ovăz peste noapte (28 de grame de proteine ​​per porție)

• 1.5 cups of Califia Complete
• 1/2 cană de ovăz rulat
• 2 linguri de unt de migdale
• 1 lingura de seminte de chia
• 1 morcov ras
• Scorțișoară, sare și sirop de arțar, după gust

Combinați toate ingredientele, lăsați acoperit la frigider peste noapte și savurați în decurs de trei zile.
Sfat: Faceți două-trei porții deodată și împărțiți-le în borcane de zidărie pentru a economisi timp pe parcursul săptămânii.

Brânză de caju (15 grame de proteine ​​per porție)

• 1/2 bloc de tofu extra ferm
• 1/4 – 1/2 cană drojdie nutritivă
• 1/4 cană caju crude
• Suc de 1 lămâie
• Apă filtrată
• Sare dupa gust

Înmuiați caju-urile în apă clocotită timp de 15 minute. Amestecați toate ingredientele într-un robot de bucătărie în timp ce adăugați încet apă până când capătă consistența brânzei ricotta. Cu lingura pe pastele preferate cu sos marinara ca topping cu brânză. Face trei portii.