Meniul dopamină: Cum să sporești fericirea și să faci una care funcționează pentru tine

Locuiesc în New York City, un epicentru cu ritm rapid, adesea suprastimulant. În timp ce îmi place tot ce are de oferit orașul – mâncarea, cultura, diferitele cartiere – mă simt uneori îngrijorat de toată energia agitată din jurul meu. Așa că în unele weekend-uri, mă trezesc stând acasă, derulând doom-scrolling sau urmărind reluări ale Sex și oraș în loc să-mi petrec timpul liber făcând ceva ce îmi place, ceea ce mă face să mă simt obosit, nemotivat sau trist. Introduceți primăvara tulburarea afectivă sezonieră (da, nu este vorba doar de blues-ul iernii; unii oameni încep să simtă simptome de depresie sezonieră la începutul primăverii ), și sunt norocos dacă pun piciorul afară. Cue conceptul de a meniul de dopamină , o listă de activități care stimulează dopamină pentru diferite situații și trebuie să vă ofere un impuls de dispoziție ori de câte ori aveți nevoie. Combină-l cu un gust de zile de 60 de grade pe care l-am avut, iar primăvara din NYC a dat vibrații de început.

Cum funcționează dopamina

Dopamina , cunoscut și sub numele de hormonul senzației de bine, este asociat cu sentimentul de plăcere și stimulentul de a căuta plăcerea (nu este o coincidență că face parte din sistemul de recompensă al creierului). Când te angajezi în activități care îți aduc satisfacție, creierul eliberează neurotransmițătorul dopamină, întărind acțiunile și motivându-te să le faci din nou. Nivelurile sănătoase de dopamină pot ajuta la creșterea fericirii, a motivației, a energiei și a concentrării, dar dacă nivelurile de dopamină sunt scăzute (din cauza factorilor stilului de viață, cum ar fi stresul cronic, afecțiunile medicale precum ADHD sau alte cauze), probabil că vă veți simți obosit, capricios sau nemotivat. Intră în meniul de dopamină pentru a livra o doză suplimentară de dopamină la chemarea ta.

Nu știam că un meniu cu dopamină va deveni preferatul meu pentru a evita acele weekend-uri agobiante de defilare a nenorocirii acasă, ca să nu mai zic de oferirea unui răspuns atunci când mi-ar fi nevoie de ceva încurajare (mă uit la tine, slăbiciune de după-amiază). Citiți mai departe pentru a afla ce presupune un meniu de dopamină și cum să vă creați propriul meniu.

Ce este un meniu de dopamină?

A meniul de dopamină este o listă de obiceiuri și activități sănătoase concepute pentru a vă ridica în mod natural nivelul de dopamină și pentru a vă face să simți plăcere, motivație și recompensă. Ideea din spatele unui meniu cu dopamină este de a oferi o abordare acționabilă și durabilă pentru a vă îmbunătăți starea de spirit și pentru a vă prioritiza bunăstarea mentală. Și prin crearea propriului meniu personal de dopamină, puteți identifica ceea ce vă aduce de fapt bucurie și împlinire și vă poate servi ca un ghiont prietenos pentru a alege acele activități în locul alternativelor care nu sunt la fel de pline de satisfacții. (În plus, cu numeroasele opțiuni cu care ne confruntăm deja în fiecare zi, puteți reduce oboseala decizională cu meniul dvs. de dopamină.) Deși puteți crea și utiliza unul în orice moment al anului, luați în considerare primăvara o invitație pentru a vă reîmprospăta rutina zilnică prin încorporarea elementelor din meniul dopamină.

Conceptul provine din a video YouTube realizat de Jessica McCabe, creatorul canalului YouTube Cum să ADHD si autor al Cum să faceți ADHD: un ghid pentru a lucra cu creierul dvs. (nu împotriva lui) , care a împărtășit conceptul ca o modalitate de a ajuta persoanele cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) să obțină stimularea de care creierul are nevoie pentru a obține mai multă dopamină.

Sursă: Cora Pursley | Dupe

La fel ca un meniu de restaurant, un meniu cu dopamină (numit și dopamenu) este împărțit în secțiuni: aperitive, antreuri, garnituri, deserturi și specialități. Ideea din spatele meniului este ca fiecare secțiune să conțină o listă de activități de stimulare a dopaminei pentru diferite situații și nevoi. Pe măsură ce tendința a luat amploare, unii oameni creează meniuri separate de dopamină pentru dimineața, seara și weekend-uri sau chiar pentru diferite zile ale săptămânii. Ideea este să-l faci al tău pe baza activităților care îți aduc bucurie și să o schimbi după cum crezi de cuviință.

Aperitive

Secțiunea de aperitive a meniului de dopamină conține modalități rapide și ușor accesibile de a produce dopamină. Deoarece nu consumă mult timp, pot fi savurate pe tot parcursul zilei ori de câte ori aveți nevoie de o pauză. De exemplu, privind o fotografie pe care o păstrezi pe birou, care îți aduce bucurie, o meditație de cinci minute, gustarea ta preferată de după-amiază, să-ți faci o ceașcă de cafea sau să te îmbrățișezi cu animalul tău de companie.

Antreuri

Felurile principale includ activități mai lungi pe care este posibil să aveți nevoie să le planificați și să le alocați câteva ore pentru a vă bucura, dar sunt menite să vă reîncarce mai mult decât aperitivele. Acestea ar putea fi o cină cu un prieten, o plimbare lungă, gătirea mesei preferate sau desfășurarea unei activități de artă și meșteșuguri.

Laturile

Secțiunea laterală a meniului este rezervată activităților care sunt ideale pentru a însoți alte sarcini care sunt mai puțin îmbucurătoare, dar necesare. Gândiți-vă: să puneți un podcast în timp ce faceți treburi, să aprindeți o lumânare în timp ce răspundeți la e-mailuri sau să sunați la un prieten în timp ce faceți comisioane.

Deserturi

Deserturile sunt lucruri pe care le place să le faci, dar care sunt cel mai bine savurate cu moderație; altfel, ar putea deveni nesănătoase. Nu sunt rele sau greșite, dar găsirea echilibrului potrivit pentru a le savura este esențială. Sunt deliciul pe care îl puteți aștepta cu nerăbdare ocazional, cum ar fi cumpărăturile online, derularea în rețelele de socializare, gustarea sau vizionarea cu chef la o emisiune TV.

Speciale

Ofertele speciale nu sunt întotdeauna disponibile și ar putea fi mai scumpe sau consumatoare de timp, așa că participați la ele doar din când în când. Acestea pot include o excursie, o zi spa sau vizionarea unui spectacol de comedie.

@paytonsartain

episodul 157, construirea unui meniu de dopamină, va apărea mâine — @Note to Self ✨

♬ EP 157 notă pentru sine de payton sartain podcast – Payton Sartain