Metoda de antrenament 5×5 mărește forța și metabolismul în doar 3 zile pe săptămână

Mă simt cel mai puternic, atât la minte, cât și la corp, când ridic greutăți. Când țin gantere în mâini sau port o mreană pe umeri, mă îndepărtez, dau tot ce am și renunț la greutatea lumii (job de cuvinte). Mă disociez de așteptările celorlalți de la mine și de presiunile care vin odată cu ele și sting toate vorbăria minții. Antrenamentul de forță este orientarea mea asupra meditației.

Chestia este că poate lua mult timp, ceea ce am mai puțin din aceste zile, datorită șefului meu foarte pretențios de 2 ani. Aici intervine metoda de antrenament 5×5. Experții o susțin pentru că are o putere eficientă și eficientă, necesitând doar trei sesiuni de antrenament pe săptămână și puțin echipament. Și răsplata? Creșterea mușchilor, creșterea forței și creșterea metabolismului. Este, de asemenea, un program de exerciții care te va întâlni acolo unde te afli, indiferent dacă ești un începător sau un halterofil experimentat. Iată ce mai au de spus profesioniștii despre metoda de antrenament 5×5.

5×5 nu este strălucitor, dar oferă rezultate care vorbesc mai tare decât ar putea orice antrenament Instagram.

În acest articol 1 Experti consultati 2 Care este metoda de antrenament 5×5? 3 Cum să-l urmărești 4 Beneficiile metodei de antrenament 5×5 5 Dezavantajele metodei de antrenament 5×5 6 Exemplu de antrenament

Experti consultati

La PrettyWomanFace, credem că sfaturile de bunăstare ar trebui să se bazeze pe informații corecte, susținute de știință, pentru a ne asigura că cititorii noștri pot lua decizii informate cu privire la sănătatea și bunăstarea lor. De aceea, acordăm prioritate consultării experților de încredere și credibili, astfel încât fiecare conținut este atât de încredere, cât și de împuternicire.

Care este metoda de antrenament 5×5?

Antrenamentul 5×5 se descompune în această formulă simplă:

Cinci repetări ale unui exercițiu
Cinci seturi din acel exercițiu
Două până la cinci minute între fiecare set

Metoda se concentrează pe mișcările care sunt exerciții compuse, care lucrează mai multe grupuri de mușchi simultan (AKA obținând cel mai bun profit pentru banii de antrenament). Gândiți-vă: ghemuit pe spate, presa pe bancă, rând îndoit, presa deasupra capului și deadlift. În ceea ce privește echipamentul de care veți avea nevoie, acestea sunt elementele de bază: o mreană, un set de gantere, un suport pentru ghemuit și o bancă dacă sunteți la sală sau doar o pereche de gantere reglabile dacă suni acasă și la sala ta. Faceți antrenamentul de trei ori pe săptămână, făcând loc pentru o zi de odihnă între fiecare sesiune. Consecvența bate complexitatea de fiecare dată, a spus Adam Gilbert, expert în pierderea în greutate și nutriție și fondator al MyBodyTutor . 5×5 nu este strălucitor, dar oferă rezultate care vorbesc mai tare decât ar putea orice antrenament Instagram.

Cum să-l urmărești

Pasul unu: Stabiliți o greutate de pornire cu care să vă simțiți confortabil, dar care încă o găsiți provocatoare, la care Samantha Cubbins, antrenor de forță și condiționare și manager de club de ridicare Gymshark , a spus că va varia cel mai probabil în timpul zilei, în funcție de cum se simte corpul tău, de cât de mult ai dormit și de ce ai mâncat. Alegeți o greutate sau o rezistență care vă lasă cu aproximativ două repetări „în rezervă”, ceea ce înseamnă că puteți mai face două repetări cu o formă bună, dar nu mai mult, explică Dr. Brooke Bussard, MD, CPT, medic, antrenor personal și fondator al companiei. Planul echilibrat al lui Brooke . Acest lucru vă asigură că vă antrenați suficient de aproape de oboseală pentru a stimula creșterea forței fără a risca o tehnică slabă.

Greutatea poate fi ușoară la început, dar scopul este de a încărca treptat mai multă greutate, adăugând 5 până la 10 lire în total (2,5 până la 5 lire pe fiecare parte) pe săptămână, conform lui Gilbert. Aceste mici creșteri se compun în câștiguri masive de forță, a spus el. A porni prea greu este practic echivalentul cu sprintul la începutul unui maraton - te vei epuiza înainte de a începe progresul real. Când puteți finaliza toate repetările și seturile cu forma corectă, sunteți gata să treceți la nivel.

Dar, așa cum a menționat Cubbins, deși vă veți simți mai puternic în timpul anumitor antrenamente 5×5, în unele săptămâni este posibil să nu vă simțiți pregătit să creșteți greutatea - și este în regulă (progresul nu este întotdeauna liniar). În schimb, concentrează-te pe a face ca fiecare repetare să conteze. Poți să-ți îmbunătățești forma de ghemuit, acordând atenție genunchilor să nu cedeze în timp ce stai ghemuit mai adânc? Poți apăsa pe umăr la un tempo mai lent și mai controlat?

Beneficiile metodei de antrenament 5×5

Crește puterea

Sarcinile grele pentru repetări joase activează mai multe fibre musculare, unități motorii și grupuri musculare de susținere, a spus dr. Bussard. În plus, fibrele cu contracție rapidă esențiale pentru perioade scurte de activitate intensă, cum ar fi halterele, scad rapid odată cu vârsta, iar antrenamentul 5×5 îi ajută să-i mențină activi și puternici, a adăugat Bussard. Îți construiești forța pe măsură ce mușchii tăi se adaptează la creșterea treptată a greutății (AKA supraîncărcare progresivă) în fiecare săptămână, majoritatea oamenilor dublându-și greutățile inițiale în decurs de trei până la șase luni, a spus Gilbert.

Promovează creșterea musculară

Ridicarea greutăților grele creează tensiune mecanică asupra fibrelor musculare, declanșând creșterea acestora, a explicat Gilbert. Prin finalizarea mai puține repetări în fiecare set, puteți include greutăți mai mari, ceea ce ajută la dezvoltarea mușchilor, deoarece această formulă recrutează mai multe fibre musculare, a spus Cubbins. Dacă nu sunteți obișnuit să urmați o abordare mai puțin este mai mult pentru antrenament, obțineți asta: Cercetători de un studiu din 2024 a descoperit că cinci repetări pot fi la fel de eficiente ca intervalele mai mari de repetari pentru hipertrofia musculară atunci când se utilizează greutăți mai mari.

Stimulează metabolismul

Antrenamentul de forță creează mai mulți mușchi slabi și, cu cât aveți mai mulți mușchi, cu atât aveți mai mult rata metabolică de repaus (rata la care corpul tău arde calorii în timpul repausului pentru a menține funcțiile de bază precum respirația, circulația și repararea celulelor). Compusul greu ridică caloriile torței în timpul și după antrenament, a spus Gilbert. Mușchiul pe care îl construiți devine un cuptor de ardere a caloriilor 24/7.

Îmbunătățește mișcările de zi cu zi

Rutina 5×5 se concentrează pe exerciții compuse, care imită activitățile zilnice pe care le faci în afara sălii de sport și nu te gândești de două ori – de la urcatul scărilor până la transportul alimentelor – apelând la mai mulți mușchi și articulații simultan. Prin construirea forței și a coordonării în mișcările întregului corp, exercițiile compuse vă ajută să îndepliniți sarcinile de zi cu zi mai ușor și mai eficient și să preveniți accidentările, fără a mai vorbi că vă îmbunătățesc și performanța atletică. Aceste mișcări compuse se traduc direct în puterea lumii reale, a spus Gilbert. Veți sări mai sus, sprintați mai repede și veți mișca mai exploziv.

Rafinează forma

Lifturile 5×5 îți țin rapid curba de învățare – ceea ce Gilbert numește măiestrie tehnică. Deoarece faci mai puține repetări la fiecare set, cu odihnă suficientă între ele, poți acorda o atenție mai mare formei tale, inclusiv intervalului de mișcare, activării musculare și adâncimii, asigurându-te că obții valoarea fiecărei ghemuiri/apăsări/rânduri și că vei construi mușchi. Ceea ce pare ciudat astăzi devine automat în câteva săptămâni, a asigurat Gilbert.

Este potrivit pentru majoritatea nivelurilor de fitness

Formula 5×5 este simplă și ușor de urmat, așa că este ideală pentru începători și pentru oricine dorește să-și dezvolte mușchi, a spus Cubbins. Gilbert a subliniat, de asemenea, accesibilitatea acestuia: 5×5 este perfect pentru începători și intermediari care își construiesc fundația de forță, foștii sportivi care se întorc la antrenament sau oricine își dorește rezultate fără complexitate.

Dezavantajele metodei de antrenament 5×5

Ca orice program de fitness, metoda 5×5 are limitele ei. Deși necesită trei zile neconsecutive și patru zile libere, există un risc potențial de epuizare, mai ales dacă abordezi alte antrenamente. Deși acest antrenament este necomplicat, implică mișcări limitate, care pot duce la supraantrenament și pot contribui la dureri articulare, așa că asigurați-vă că includeți o odihnă adecvată și verificați în mod regulat cum se simte corpul dumneavoastră, a avertizat Cubbins. Și dacă sunteți nou în ridicare, va trebui să obțineți tehnica adecvată înainte de a adăuga greutate mare, a spus dr. Bussard. Începătorii ar putea avea nevoie de antrenament individual sau de antrenament suplimentar cu forma înainte de a deveni greu cu greutățile, a continuat ea.

Pe măsură ce creșteți greutatea, poate crește și timpul necesar pentru a termina antrenamentul. Cu 5×5, sesiunile tind să devină lungi pe măsură ce greutățile devin grele, uneori ajungând la 90 de minute cu perioade suficiente de odihnă, a spus Gilbert. Cerințele de recuperare sunt mari, mai ales pe măsură ce avansați, necesitând somn și nutriție excelentă pentru a susține progresul. În plus, s-ar putea să găsești 5×5 plictisitor după luni de zile în care ai făcut aceleași exerciții și a lovit în mod natural un platou de fitness (dar asta s-ar putea spune despre orice antrenament).

Gilbert a sugerat să încorporeze munca unilaterală (exerciții care se concentrează pe o parte a corpului pe rând), cum ar fi împingeri de șold cu un singur picior , fante laterale , și prese de umeri cu un singur brat , pentru a compensa dezechilibrele din a rămâne doar cu exerciții compuse și variații ale mișcărilor compuse pentru a menține interesul, cum ar fi un sumo ghemuit în loc de o ghemuire pe spate.